Page 22 - 中華傳道會恩光長者鄰舍中心（我的護老手冊）

3.多樣化平衡訓練

功效： 改善平衡，有助預防跌倒

例子： 改善平衡反應的活動，如社交舞及太極拳，又或是在物理治療

師指導下進行的步姿及平衡反應訓練。另外，亦需包括有助平

衡反應的相關強化肌肉運動及伸展運動，例如大腿強化運動及

小腿伸展運動。

原則三︰體能活動要足夠

世界衛生組織建議長者做足各類體能活動所需的活動量和強度，以獲得

最大的裨益︰

1.帶氧體能活動

每周應進行至少150至300分鐘中等強度帶氧體能活動；或至少75至

150分鐘劇烈強度帶氧體能活動；或等量的中等強度和劇烈強度所組合

的活動。

2.強化肌肉體能活動

每周做2天或以上中等至劇烈負荷的強化肌肉活動，以鍛煉所有肌肉群

組。強化肌肉所需的負荷可由較輕開始，然後循序漸進，逐步增加至

中等或劇烈強度。

3.多樣化平衡訓練

每周做3天或以上中等或以上強度的活動以改善平衡反應，以及相關的

強化肌肉體能活動。

原則四：量力而為、循序漸進

長者應在自己的活動能力及身體狀況允許範圍內，配搭合適的體能活動

量及強度。進行體能活動時，應由輕微強度及較短時間開始，然後逐步

按身體狀況增加頻率、強度及時間。

（資料來源︰「長者體能活動計劃指南」，衛生署長者健康服務網站）

坐言起行，

一同展開運動計劃吧！
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