Page 21 - 中華傳道會恩光長者鄰舍中心（我的護老手冊）

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長者退化是正常的現象，

其實您已經照顧得很好了！

2.運動篇

長者多做不同的體能活動有助多方面改善健康，包括改善肌肉和骨骼健

康、心肺功能及體脂狀況；預防跌倒、骨質疏鬆、活動能力下降、高血

壓、二型糖尿病、乳腺癌和結腸癌等多種癌症；減低心血管疾病死亡率

及全因死亡率。多做體能活動更有助促進心理及精神健康，包括減少抑

鬱和焦慮的症狀、改善睡眠及認知健康；減慢認知衰退及減低患上認知

障礙症的風險。體能活動配搭合宜及做得正確，須留意以下四項原則︰

原則一：體能活動計劃要均衡

體能活動可分為帶氧體能活動、強化肌肉活動及平衡訓練，均衡的體能

活動計劃能為健康帶來更全面的效益。

原則二：體能活動項目要多選擇

長者可因應自己的健康目標、健康狀況及興趣來選擇︰

1.帶氧體能活動

功效︰ 強化心肺功能

例子： 拖地、抹窗、遛狗等。而運動方面則包括健步行、太極拳、游

泳、踏健身單車及不同的球類運動等。

2.強化肌肉體能活動

功效： 強化肌肉、有助預防骨質疏鬆（尤其負重運動）、改善平衡及

提升關節痛症患者的活動能力

例子： 分為三類：1.利用自身重量，例如仰臥起坐、半蹲；2.健身器

械，如壓腿機、擴胸機；3.小型運動器材，如水樽、啞鈴、沙

包、阻力橡筋。

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